Translate language

poniedziałek, 5 listopada 2012

INDEKS GLIKEMICZNY

Indeksem glikemicznym nazywa się wskaźnik glikemiczny, który za pomocą punktów od 0-100 informuje, jak produkty spożywcze zawierające węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi. Dzięki temu wiadomo jak szybko dany zjedzony produkt zostanie strawiony i ulegnie zmianie na krążącą we krwi glukozę.

ZŁE WĘGLOWODANY - w tym przypadku pokarm niewymagający wysiłku przy trawieniu, czyli o wysokiej wartości IG to do krwi dostaje się duża ilość glukozy. Przy nagłym skoku cukru organizm uwalnia z trzustki zwiększoną dawkę insuliny, która wychwytuje glukozę z krwioobiegu i przenosi do mięśni i tkanek, gdzie zostaje spalona. Natomiast pozostały nadmiar glukozy, który nie może zostać dostarczony do komórek przekształca w tłuszcze, które organizm magazynuje jako zapasowe źródło energii.
! Im więcej je się produktów o wysokim IG, tym więcej we krwi cukru i insuliny a proces odkładania tłuszczów jest silniejszy
Drugim argumentem przemawiającym za złymi węglowodanami jest tak zwane napędzanie apetytu. Po gwałtownej insulinowej interwencji poziom cukru we krwi spada tak szybko jak wzrósł, powodując niedocukrzenie, a wtedy zaczyna się odczuwać rozdrażnienie i głód a za tym idzie objadanie się.

! Nadmiar insuliny spowalnia proces spalania tkanki tłuszczowej

DOBRE WĘGLOWODANY - to pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, które trawione są wolno, a dostawy cukru do krwi płyną równomiernie. Organizm nie wydziela wówczas dużych dawek insuliny, by utrzymać stężenie glukozy na odpowiednim poziomie. Reakcje wchłaniania składników odżywczych zachodzą dużo łagodniej, poziom cukru opada wolno i dłużej jest odczuwalna sytość. W tym przypadku nastrój jest dużo lepszy, energia wystarcza na dłużej, łatwiej wytrzymywać 3-4 godzinne przerwy między posiłkami, dzięki czemu nie dochodzi do podjadania i warunkuje to mniejszy apetyt na słodycze. Zrównoważony poziom insuliny umożliwia prawidłowe działanie glukagonu, który stymuluje spalanie rezerw w tkance tłuszczowej powodując spadek i utrzymanie właściwej wagi a także zmniejsza się ryzyko chorób związanych z nadwagą i otyłością między innymi:
* cukrzyca typu 2
* nowotworów jelita grubego
* zaburzenia gospodarki lipidowej (wzrost poziomu "złego" cholesterolu i rozwinięcie miażdżycy)

Podział na węglowodany "złe" i "dobre" do osiągnięcia pożądanego efektu jeszcze nie wystarczy, ponieważ pod wpływem szeregu czynników sprawią, iż produkt o niskim IG stanie się wysokoglikemiczny. Do tych czynników zaliczyć można:
* zjadanie większości węglowodanów jako część przekąski lub dania głównego. Aby obniżyć IG w tym wypadku należy łączyć w jednym posiłku produkty o średniej wartości IG z tymi o wartości niskiej i dodając do posiłków białka, kwasy oraz tłuszcze, które zwalniają tempo trawienia węglowodanów
* gotowanie, smażenie i pieczenie - pod wpływem ciepła skrobia w produktach pęcznieje i staje się łatwiej przyswajalna. Dlatego należy gotować wszystko jak najkrócej, na półtwardo i nie rozgotowywać potraw (makaronów, kasz, ryżu, warzyw i owoców). Owoce i warzywa najlepiej jeść ze skórką, w kawałkach (nie ścierać, nie miksować i nie przecierać- zachowany zostaje błonnik pokarmowy, który ogranicza wchłanianie cukrów ze spożywanych produktów), na surowo i te dojrzałe, gdyż przejrzałe mają więcej cukru i przez to wyższe IG. Inne produkty z uwagi na obecność błonnika należy wybierać w postaci jak najmniej przetworzonej czyli nieoczyszczone i pełnoziarniste.

! Produkty o wysokim IG można pozwolić sobie w parę godzin po posiłku z produktów o niskim IG najlepiej jak jest to śniadanie

PRODUKTY O NISKIM IG (niższe od 55 punktów) - można je jeść w ilośći wystarczającej do zaspokojenia głodu
- większość surowych warzyw i owoców
- nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica)
- sałata, morele, pomarańcze, grejpfruty
-marchewka, kalafior, pomidor, papryka
- pieczarki, truskawki, jabłka, gruszki
- wiśnie, czereśnie, śliwki, brzoskwinie
- orzechy, czekolada gorzka
- produkty z pełnej mąki i grubego przemiału: pumpernikiel, otręby, płatki owsiane, kasza gryczana, pęczak, makaron razowy

PRODUKTY O ŚREDNIM IG (55-69 punktów) - można je jeść maksymalnie 2 razy dziennie
- ryż biały/brązowy/dziki/basmati
- kuskus, kasza manna, makaron biały
- owsianka, ciasto francuskie, ziemniaki młode
- buraki, kukurydza, arbuzy, banany, kiwi, mango
- niskosłodzone dżemy, suszone figi, rodzynki

PRODUKTY O WYSOKIM IG (powyżej 70 punktów) - ideałem byłoby aby ich w ogóle nie jeść. Można spożywać w małych ilościach i sporadycznie, nie częściej niż 1 raz w tygodniu
- wszystkie produkty wysokoprzetworzone, oczyszczone i bez błonnika np.
* białe pieczywo
* cukier, miód, słodycze, słodkie napoje
* przekąski typu paluszki, chipsy, frytki, pieczone ziemniaki, płatki śniadaniowe

! Dieta dla cukrzyków powinna być oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym
! Tutaj znajdziecie tabele z indeksem glikemicznym poszczególnych produktów -  http://indeks.glikemiczny.pl/tabela.php

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz